减肥实战 营养师推荐的减肥方法

zhdazhi

我是研究营养学的，许多人包括各个科室的医生都曾向我咨询过减肥方法，而且无一例外的都抱怨说减肥很困难，是“不可能完成的任务”。于是我决定自己进行一次减肥实践。下面我把这次减肥实践中总结的一些减肥经验给大家分享一下，希望可以帮到正在减肥的朋友们。

本人的身高是169cm，体重61kg,属于标准体重，因为平时爱好运动，皮下脂肪比较少，减肥的潜力并不大。

目标：计划在保持健康的状态下减少5公斤的体重，减少的应该是脂肪组织，而不是水分和其他组织。

原理：其实就是遵循能量守恒定律，一方面减少热量的摄入，在三大营养素中重点减少脂肪的摄入量，控制碳水化合物的摄入量，但保持蛋白质的摄入量；另一方面通过增加运动量以加热量的消耗，从而分解消耗身体储备的脂肪以提供额外的能量。

具体实施：优先考虑可行性，避免极端的做法，不刻意改变生活习惯。

1、零食：尽量不进食坚果类（包括花生、瓜子等），其他小食和含糖饮料只在运动前食用。

2、运动：尽量选择对场地条件要求不高，大多数人都能进行的运动，并将运动融于日常工作生活中：交通方式在时间允许的前提下优先考虑步行，步速要偏快，如上下班提前一个站下车，当时我恰好需要在两个地点工作，于是有意识将上下午的工作分配在不同地点，每天吃完午饭后就步行20分钟到另一个工作地点；上楼不乘电梯；晚餐后立即做些家务，随后下楼慢跑，包括准备活动大概持续约45分钟。

3、营养补充剂：每天一片复合维生素片（善存片）。

4、饮食方面：我通常在家里进食早餐和晚餐，午餐在单位食堂解决或吃盒饭，早餐以奶制品和面点为主，奶制品选择酸奶和脱脂奶，不使用黄油和芝麻酱等涂抹面点，选用果酱代替；午餐坚决不点肥肉，尽量选择蒸煮的菜式，将因为快餐的菜汁含油脂多，滤去或留在饭盒中，米饭减少1/4；晚餐通常自己烹调，所以有更多的选择余地，简单来说就是主食约减少1/4，蔬菜量适当增加，保证蛋白质摄入，但多用豆制品替代肉类，肉类可以选择鱼类、鸡肉（去皮）、猪瘦肉，排骨、牛肉、动物内脏等脂肪不易分离，决定放弃，烹调方式选择水煮或清蒸；如果有汤，先去油，并且先喝汤再进餐；水果通常不限制。

实施状况：2天后出现饥饿感，有强烈的进食欲望，并逐日加剧，对策：向周围的同事朋友宣告要“减肥”，不断自我激励，坚定信心；一周后，体重无明显变化，但饥饿感明显消退，并习惯了新的生活节奏；两周后，体重减少约1公斤；3周后，体重减少约2.5公斤；一个半月后，体重共减少5公斤，目标达到，遂回复从前的饮食结构，一周后体重继续下降约0.5公斤，“减肥”实践结束，回复“减肥”前生活，2个月后接近原体重。

结论：“减肥”并不是不可能的任务。体重是与长期的生活行为方式相关的，减肥的工程就是构筑一个良性的生活行为模式的过程，这个过程需要一定的意志力和信心，对于意志力较弱的人，亲友的监督和鼓励很有意义，通常经过2周左右就能习惯新的行为习惯，如果能感受到运动的乐趣，更有利于健康行为方式的长期坚持，另外，生活的细节也需要注意，习惯性地控制热量的额外摄入，增加热量消耗，只要能坚持合理的生活习惯，任何人的体重都可以逐渐达到理想的状态。